いびきの改善方法
いびきの改善方法は原因によりさまざまです。
１．肥満による首周りや舌に脂肪が多い人
・適度な運動
最も多い肥満によるいびきを解消するには脂肪を落とすこと。つまりダイエットや筋肉トレーニング、運動などです。
デスクワークが多く、時間もない、運動が嫌い。
そんな人は通勤の歩数を増やす、公共機関から自転車に変える、軽いウォーキングやマッサージを行うとよいでしょう。いきなり本格的にはじめても、雨が降っていたり、仕事で疲れていたり、3日坊主になってしまうケースが予想されます。
しかし、脂肪の燃焼はすぐに効果がでるわけではありません。
・寝る姿勢を変える
仰向けに寝ると睡眠時に舌の筋肉が緩み、喉の奥に落ち込んでしまうためいびきの原因となります。
横向きに寝れば喉の奥に落ち込むことはありません。
しかし、根本的な解決にはなりえませんし、寝ている間に人間は何度でも寝返りをするため、やはり脂肪が燃焼するまでの一時的な対策といえます。
・いびき改善アイテム
ドラッグストアで購入可能な安価なマウスピースなど改善アイテムや、病院からレンタルできる鼻マスクなどを使用することで改善が行えます。
２．加齢による筋力・女性ホルモンの減少
生理的現象なので、ある程度は受け入れる必要がありますが、やはり筋力を鍛えるといった点は改善できます。
舌の筋肉は鍛えずらいですが、突き出すなど日頃から動かす習慣をつけるとよいでしょう。
３．扁桃腺が大きい人
喉の奥の両側にあるリンパ組織の扁桃腺は通常幼少期に肥大し、第二次成長頃から徐々に小さくなっていきます。
しかし、稀に大人になっても大きいままの人もいます。大人になってから扁桃腺が自然に小さくなることは稀です。
この場合は手術で切除しますが、約10日の入院、約10万円の費用がかかることも多く、また、扁桃には喉頭、口蓋、舌の３種類あるため、まずは耳鼻咽喉科に相談しましょう。
４．鼻詰まりと口呼吸
日常的に口が開いていて、習慣として口呼吸を行っている人はガムをかむなど、口を閉じる習慣をつけましょう。
無自覚なケースもあるため、朝目覚めたときに口の中が異常に乾いている人は注意です。
・手術
症状がひどい鼻詰まりは、手術によって改善できる可能性もあります。アレルギー性鼻炎や肥厚性鼻炎なら、鼻の粘膜をレーザーで焼き部分的に取りのぞく手術もあります。
・いびき改善アイテム
ドラッグストアなどで購入できる口呼吸防止テープを使用するのも一般的です。
５．顎が小さい人
硬いモノをさけ、かまない食生活により若者を中心に顎が小さい、未発達な人が増えています。
噛む力を必要とする硬い食品を意識して摂るとよいでしょう。
顔面の体操も有効です。空をを見上げ、口を大きく開けてゆっくり、顔じゅうの筋肉を動かすことを意識して「あいうえお」と発音する方法があります。
マウスピースや手術など、改善方法はありますが手術には高額な費用もかかるため、一度医師に相談するとよいでしょう。マウスピースによる治療は比較的安価です。。
６．薬理学的要因による筋肉の弛緩
アルコールによるいびきは一過性のものですが、日常的に飲酒している方はアルコールの依存症とあわせて見直しが必要かもしれません。人により分解の時間差があるため、自分のアルコール分解能力をある程度知る必要がありますが就寝３時間前までには切り上げるようにするといいというのが一般的です。帰宅し夕食を食べながら、または食後にテレビをみながら という楽しみを持つ人は多いですが、長時間かけて飲むのは控えるとよいでしょう。